Câte ouă este sigur să mănânci pe săptămână? Ce spun specialiștii despre beneficii și riscuri

Ouăle sunt prezente de zeci de ani în alimentația zilnică, mai ales la micul dejun, fiind apreciate pentru gust, versatilitate și valoare nutritivă. Deși sunt considerate un aliment sănătos, apare frecvent întrebarea: care este cantitatea sigură de ouă ce poate fi consumată fără riscuri pentru sănătate?

Potrivit recomandărilor actuale, un consum echilibrat înseamnă maximum 7 ouă pe săptămână, însă limita exactă diferă în funcție de vârstă, stare de sănătate și tipul de dietă.

Ce beneficii aduc ouăle în alimentație

Un ou furnizează aproximativ 6 grame de proteine de calitate, esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru sațietate. În plus, ouăle conțin:

• grăsimi nesaturate benefice pentru organism;
• colină, importantă pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos;
• luteină și zeaxantină, antioxidanți care protejează sănătatea ochilor;
• un aport caloric redus, fără zahăr și cu un conținut scăzut de sodiu.

Studiile arată că persoanele care consumă ouă în mod regulat tind să aibă un regim alimentar mai echilibrat, bogat în vitamine, minerale și fibre.

Colesterolul din ouă: mit sau pericol real?

Un ou de mărime medie conține aproximativ 187 mg de colesterol. Mult timp, limita zilnică recomandată a fost de 300 mg, ceea ce însemna că două ouă consumate într-o zi, alături de alte alimente bogate în colesterol, puteau depăși rapid pragul considerat sigur.

Totuși, ouăle conțin și lecitină, o substanță care ajută la metabolizarea și eliminarea colesterolului din organism.

Un studiu publicat în JAMA Network (2019) a arătat că un consum zilnic de peste 300 mg de colesterol este asociat cu:

• o creștere cu 17% a riscului de boli cardiovasculare;
• o creștere cu 18% a riscului de deces.

O metaanaliză din 2022 a confirmat că excesul de ouă este corelat cu o incidență mai mare a bolilor cronice și a mortalității.

Ouăle și dietele pentru slăbit

Datorită conținutului ridicat de proteine și a numărului mic de calorii, ouăle sunt frecvent incluse în dietele de slăbire. Efectele pozitive pot fi însă compromise dacă sunt asociate cu:

• cârnați,
• produse de patiserie,
• unt sau cafea cu frișcă.

O alternativă mai sănătoasă este înlocuirea unui mic dejun bogat, de aproximativ 400 de calorii, cu trei ouă fierte, care aduc în jur de 240 de calorii și oferă sațietate pe termen lung.

Legătura dintre ouă și diabetul de tip 2

Un studiu publicat în Diabetes Care (2009) a indicat că persoanele care consumă peste 7 ouă pe săptămână pot avea un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

În același timp, ouăle consumate la micul dejun pot contribui la menținerea unui nivel stabil al glicemiei pe parcursul zilei. Specialiștii avertizează însă că prăjirea ouălor în mult ulei crește rezistența la insulină și favorizează fluctuațiile glicemice.

Câte ouă sunt recomandate în funcție de starea de sănătate

• Adulți sănătoși: până la 7 ouă pe săptămână; maximum 1 ou pe zi într-o dietă prietenoasă cu inima.
• Diabet de tip 2: cel mult 1 ou pe zi sau 5 ouă pe săptămână.
• Boli cardiovasculare:
  • dietă săracă în grăsimi: până la 7 ouă/săptămână;
  • dietă obișnuită: 3–4 ouă/săptămână (maximum 4 gălbenușuri).
• Nivel crescut de LDL: maximum 4 ouă pe săptămână.
• Sindrom metabolic: până la 6 ouă săptămânal, doar în cadrul unei diete sărace în grăsimi.
• Vârstnici: un ou pe zi este acceptabil dacă starea de sănătate permite; consumul de 5–6 ouă săptămânal poate crește riscul cardiac cu până la 30%.
• Femei însărcinate: 3–4 ouă pe săptămână, în absența diabetului sau a altor complicații; în caz contrar, doar la recomandarea medicului.

Consumul de ouă la copii

Recomandările diferă în funcție de vârstă:

• 6–7 luni: ½ gălbenuș, de 2–3 ori pe săptămână;
• 8–12 luni: 1 gălbenuș, până la 4 ori pe săptămână;
• 1–2 ani: 3–4 ouă pe săptămână;
• după 2 ani: consum adaptat preferințelor, fără a depăși 1 ou pe zi.

Concluzie

Ouăle sunt un aliment valoros, bogat în nutrienți esențiali, dar consumul trebuie adaptat vârstei și stării de sănătate. Echilibrul și modul de preparare fac diferența dintre un obicei sănătos și unul cu efecte negative asupra organismului.